Đường Bột - Năng Lượng - Hiểu đúng về các thực phẩm cung cấp chất đường cho cơ thể
Đường tinh còn gọi là đường đơn giản do trong thành phần hóa học chỉ có 1 hoặc 2 phân tử đường (monosaccharide, disaccharides). Lượng đường tinh này có trong đường cát (đường kính, đường mía, đường cục), đường phèn, trái cây, bánh, kẹo, nước ngọt...
Đường tinh
Có thể dễ nhận biết đường đơn giản khá dễ dàng vì chỉ cần đưa vào miệng là lưỡi đã cảm giác được vị ngọt của nó. Đường đơn giản khi ta ăn vào không cần tiêu hóa nên sẽ hấp thu nhanh vào máu, làm đường huyết gia tăng nhanh chóng và tăng cao.
Tinh bột (carbohydrate) là loại đường phức hợp (polysaccharides) vì thành phần hóa học có chứa vô cùng nhiều phân tử đường gắn kết lại với nhau. Thực phẩm chứa khá nhiều chất đường bột là ngũ cốc, như gạo, kê, cao lương, lúa mì và cả bắp (ngô).
Cũng có nhiều quan niệm xếp đậu vào trong nhóm ngũ cốc, nhưng có nhiều ý kiến khác tách nhóm đậu ra riêng vì nhóm đậu rất giàu đạm, mặc dù đậu vẫn có chứa nhiều tinh bột.
Chất tinh bột chứa rất nhiều đường nhưng khi ăn ta cần phải nhai kỹ cùng với sự tiêu hóa doi men amylase trong nước bọt để cắt chuỗi tinh bột dài thành những phân tử nhỏ thì mới cảm giác được vị ngọt của cơm, bắp, xôi nếp, mì, nui, bánh phở... Quá trình tiêu hóa tinh bột này diễn ra từ từ nên cũng làm đường huyết tăng chậm.
Người bình thường khi ta ăn chất đường bột vào cơ thể sẽ được men tiêu hóa chất đường trong nước bọt, dịch dạ dày, dịch ruột... cắt rời ra thành những phân tử nhỏ để hấp thu vào máu và làm tăng đường trong máu (đường huyết).
Tinh bột
Khi đó tuyến tụy sẽ tiết ra chất tên là insuline để chuyển đường glucose trong máu vào trong tế bào để tế bào chuyển hóa sinh năng lượng cho tế bào hoạt động, nhờ đó mà đường trong máu giảm xuống.
Máu chảy qua thận để lọc, nếu còn lượng đường máu thấp < 180mg/dl thì thận có đủ khả năng giữ hết đường lại trong cơ thể và nước tiểu không có chứa đường nào.
Ở các người bệnh đái tháo đường, vì lượng insulin thiếu hay insulin đủ nhưng hoạt động kém, đường trong máu không được chuyển vào tế bào và đường huyết tăng vượt quá ngưỡng của thận, thận không đủ khả năng giữ toàn bộ lượng đường này cho cơ thể, hậu quả là xuất hiện đường trong nước tiểu.
Khi ta sử dụng đường tinh, đường huyết sẽ tăng cao rất nhanh, sau đó nhờ các insulin mà đường huyết sẽ giảm nhanh xuống thấp. Còn khi ăn tinh bột thì đường huyết sẽ tăng chậm, tăng lên từ từ nhưng kéo dài và bền vững hơn là đường tinh. Vì thế mà khi ta ăn tinh bột sẽ lâu đói hơn là đường tinh.
Người bị bệnh đái tháo đường nếu thường xuyên dùng nhiều đường tinh thì đường huyết tăng cao và nhanh thì lượng insulin ít ỏi sẽ không giúp lợi gì nhiều và đường huyết quá cao sẽ làm tổn thương thành mạch máu trong cơ thể, dẫn tới những biến chứng do mạch máu nuôi dưỡng cơ quan bị kém dẫn tới biến chứng mờ mắt, hoại tử chi, tim, não, thận...
Chỉ nên ăn một ngày tối đa 18g đường tinh (3 muỗng cafe)
Nếu ăn tinh bột lượng vừa đủ thì lượng đường trong máu sẽ tăng chậm, lượng insulin ít ỏi nhưng vẫn làm việc đủ với mức độ tăng đường từ từ và đường huyết không bị cao quá so với mức bình thường, thành mạch máu ít bị tổn thương và biến chứng của bệnh đái tháo đường sẽ đến chậm hơn nhiều.
Ở các người khỏe mạnh, dùng nhiều đường tinh cũng có tác hại đối với sức khỏe: Dễ bị dư thừa năng lượng, đưa tới thừa cân, béo phì và tăng nguy cơ bị bệnh vì thoái hóa mạch máu như bệnh mạch vành và đái tháo đường type 2.
Khi ta nói về bột đường thì cần hiểu 1 khái niệm mới về chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI). Khái niệm GI là 1 bước tiến vô cùng quan trọng trong việc đánh giá thực phẩm và ứng dụng trong ăn uống.
Các loại thực phẩm sau khi ta ăn vào sẽ được tiêu hóa, hấp thu vào máu và làm tăng lượng đường huyết, gọi là phản ứng đường huyết. Mức độ tăng đường huyết phụ thuộc vào số lượng thực phẩm ăn vào, hàm lượng và loại chất bột đường (carbohydrate, glucid), chất đạm, chất béo, chất xơ... chứa trong thực phẩm, cách chế biến ra sao...
Để đánh giá mức độ tác động của thực phẩm làm gia tăng đường huyết nhanh, trung bình hay chậm, người ta phải chuẩn hóa thực phẩm với cùng một vài lượng chất bột đường là 50gram như nhau và lấy đường glucose hoặc bánh mì trắng làm chuẩn với giá trị là 100, gọi là chỉ số đường huyết GI. GI được áp dụng tốt nhất đối với những thực phẩm có lượng bột đường cao.
Thực phẩm có GI cao làm gia tăng đường huyết nhanh, rất phù hợp khi cần cung cấp năng lượng đầy đủ và mau chóng sau vận động thể lực kéo dài hoặc cấp cứu hạ đường huyết (thiếu ăn, nhịn ăn, người bệnh tiểu đường bị tác dụng phụ của thuốc)...
Tuy vậy, khi đường huyết tăng cao sẽ kích thích tiết insulin để đưa đường glucose từ máu vào trong tế bào (để chuyển hóa thành năng lượng cho tế bào hoạt động) làm đường huyết giảm xuống nhanh trở lại.
Việc tăng, giảm lượng đường huyết thất thường và liên tục làm tăng khả năng tổn thương mạch máu và ảnh hưởng tới sự tiết insulin của tụy, gây ra bệnh xơ cứng mạch máu, đái tháo đường và các biến chứng trên mắt, tim, thận, não, chi...
Thực phẩm có GI trung bình và thấp sẽ cung cấp glucose chậm rãi và đều đặn vào máu, giúp duy trì lượng đường huyết 1 cách ổn định để cung cấp cho não và cơ, là 2 cơ quan cần “ăn” đường liên tục. Trong đó, cơ bắp còn dự trữ được đường, còn não thì không có cơ quan dự trữ.
Những điều thú vị về GI
- GI của thực phẩm thay đổi trên từng người, thậm chí cả khi cùng 1 người cũng khác nhau theo thời gian, do mức đường huyết, sự đề kháng insulin…
- Thực phẩm xay xát kỹ, xay nhuyễn, tán nhuyễn, nấu chín nhừ… thì làm cho GI càng gia tăng. Ví dụ như cà rốt tươi sống có GI thấp hơn cà rốt xay sinh tố hoặc cà rốt nấu chín.
- Cũng là loại bánh mì, nhưng bánh mì thô chứa nhiều chất xơ sẽ làm chậm tăng đường huyết hơn là ở bánh mì trắng. Bánh mì nâu được xử lý men (cho bánh mềm xốp) nên chỉ số đường huyết GI lên đến hơn 100.
- Khoai tây được nấu chín có GI thấp hơn khoai tây khi chiên, khoai tây nướng.
- Hạt bắp được nấu chín nguyên vẹn GI thấp hơn bắp nổ, bột bắp, bánh bột bắp.
- Thực phẩm chứa chất xơ sẽ tiêu hóa chậm nên làm giảm chỉ số GI.
- Khi ăn chung 1 thực phẩm có GI cao và 1 thực phẩm có GI thấp, GI sau bữa ăn sẽ có giá trị trung bình.
- Ăn đa dạng nhiều loại thực phẩm trong 1 bữa ăn (có bột đường, đạm, béo, rau củ…) có công dụng ngăn cản hấp thu đường nhanh nên làm GI của bữa ăn giảm.
Vì thế, việc duy trì đường huyết nằm mức ổn định rất có lợi cho hoạt động của trí não, người làm việc trong nhiều giờ liên tục, và đặc biệt quan trọng đối với người bệnh đái tháo đường trong điều trị bệnh và hạn chế biến chứng.
Có nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy rằng, những người thường xuyên ăn các thực phẩm GI thấp trong nhiều năm liền sẽ ít bị nguy cơ tiểu đường type 2 và bệnh mạch vành.
Đối với việc kiểm soát cân nặng, nghiên cứu trên chuột, khi cho ăn những loại thực phẩm GI cao sẽ làm gia tăng nguy cơ béo phì và rối loạn chuyển hóa.
Lợi ích của chế độ ăn có GI thấp
Nếu bạn đang tìm 1 cách ăn uống lành mạnh để giữ vóc dáng lẫn sức khỏe thì các thực phẩm có chỉ số GI thấp là chọn lựa tốt nhất.
Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn cần nhớ chất lượng của những loại thực phẩm quan trọng hơn nhiều so với số lượng.
Nguyên tắc của chế độ ăn này khá là đơn giản, cần tránh xa các loại đồ ăn có GI cao, tăng cường các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp và trung bình. Bạn cũng có thể thưởng thức các loại thực phẩm chỉ số GI cao nhưng không nên thường xuyên và cân nhắc về số lượng.
Nên nhớ rằng, 1 bữa ăn tạo được mức đường huyết ổn định khi phối hợp nhiều những loại thực phẩm cân bằng chất đạm, chất béo, chất đường và chứa nhiều chất xơ.
Chỉ số GI rất có giá trị với người bệnh đái tháo đường, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, cải thiện hiệu quả mức insulin, giúp làm giảm cholesterol hiệu quả.
Các thực phẩm có chỉ số GI thấp làm cho lượng đường huyết tăng lên từ từ và cũng giảm xuống 1 cách chậm rãi, giúp giữ được nguồn năng lượng ổn định, có lợi cho sức khỏe và trí não. Thực phẩm có chỉ số GI thấp còn có thể cải thiện chuyển hóa lipid, đặc biệt là đối với đái tháo đường type 2.
Một nghiên cứu gần đây đã cho thấy, chế độ ăn uống với GI thấp cũng có khả năng cải thiện khả năng sinh sản cho phụ nữ, vì 1 khi kiểm soát được lượng đường trong máu thì sẽ tác động đến các hormone liên quan đến kinh nguyệt và cải thiện cơ hội thụ thai.
Chất lượng của thực phẩm là yếu tố hàng đầu hay trên hết để quyết định về mặt tác động hay không đến hoạt động trí óc, đặc biệt là đối với trẻ em, vì sẽ hỗ trợ hoặc cản trở quá trình học hỏi ở trẻ.
Một nghiên cứu của các nhà dinh dưỡng Đan Mạch cho thấy, khi ta thay chế độ ăn của học sinh từ sử dụng những thực phẩm nhiều đường như nước có gas, kẹo, khoai tây chiên... bằng 1 chế độ ăn phong phú và cân bằng hơn dựa trên các thức ăn có GI thấp, thì tình trạng nghỉ học và quá khích giảm hẳn, đồng thời lại giúp học sinh tập trung hơn rõ rệt.
Khi ta tiến hành chế độ ăn uống có GI thấp, điều quan trọng là cân bằng các nhóm thực phẩm khác nhau lại để cân bằng lượng dinh dưỡng.
Dù thục hiện bất kỳ chế độ ăn uống nào bạn cũng cần đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể. Nhớ cẩn thận khi chọn lựa đồ uống, tránh các loại nước có gas và cồn. Bên cạnh việc nhớ duy trì chế độ ăn hợp lý, bạn vẫn cần tập thể dục thường xuyên để cải thiện hệ miễn dịch và quá trình chuyển hóa các chất.
