Giấc ngủ - Học cách ngủ từ các chuyên gia
Những chuyên gia giấc ngủ và thầy thuốc là những người thường xuyên giúp mọi người cải thiện thói quen của mình để nghỉ ngơi tốt hơn. Vì họ hiểu rất rõ điều gì hiệu quả và điều gì không, nên chúng ta hãy nghe theo các chuyên gia chia sẻ về những thói quen và bí quyết để có giấc ngủ ngon nhé.
TS Robert S. Rosenberg
.jpg)
TS Robert S. Rosenberg, là một bác sĩ chuyên khoa có bằng cấp về giấc ngủ và là tác giả cuốn Ngủ ngon mỗi đêm, hứng khởi mỗi ngày.
1. Khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ, tôi thường muốn uống 1 ly sinh tố nhỏ. Chắc chắn đó là nước ép anh đào chua, thứ mà trong một nghiên cứu gần đây tại Đại học bang Louisiana đã cho thấy có tác dụng làm tăng giấc ngủ, nhờ hàm lượng melatonin cũng như chất dinh dưỡng thực vật ức chế sự phân hủy của tryptophan.
Tôi cũng ăn 1 quả chuối có chứa tryptophan, magiê, kali và vitamin B6 (Pyridoxine). Tryptophan được chuyển đổi thành serotonin và melatonin. Magiê và kali thư giãn các tế bào cơ và thần kinh, và B6 cần thiết cho việc chuyển đổi tryptophan thành serotonin.
Tôi thêm 1 ít sữa hạnh nhân để có thêm tryptophan và magiê. Cuối cùng, 1 chút hạt lanh do có omega 3 có xu hướng trấn tĩnh.
2. Thiền hoặc thư giãn cơ tăng dần. Cả hai cách này đều làm mức độ stress gây khó ngủ. Nó thúc đẩy cả thư giãn tâm lý và cơ bắp. Nó ức chế hệ thần kinh giao cảm và tăng sản phẩm của hệ thần kinh phó giao cảm thư giãn. Rất tình cờ là tôi đang kết hợp những cách này vào chương trình điều trị cho người bệnh mất ngủ.
3. Một tách trà xanh hay trà hoa cúc. Trà xanh có theanine, 1 axít amin có khả năng vượt qua hàng rào máu não. Nó làm gia tăng sóng alpha trong não. Sóng alpha là sóng được thấy trên điện não đồ trong giai đoạn tỉnh táo thư giãn ngay trước khi ngủ. Đây có lẽ là 1 trong những cách mà theanine tạo nên trạng thái thoải mái và giảm lo âu.
Hoa cúc chứa apigenin, 1 hợp chất thực vật kích thích các thụ thể gabba trấn tĩnh trong não và giúp thúc đẩy gia tăng giấc ngủ.
4. Phòng ngủ của tôi không có máy tính, thiết bị điện tử, ti vi, điện thoại di động. Tất cả những thiết bị này phát ra ánh sáng màu xanh ức chế melatonin.
TS. Carolyn Dean
.jpg)
TS Carolyn Dean, là một chuyên gia về giấc ngủ, một bác sĩ y khoa và chuyên gia dinh dưỡng, tác giả củacuốn"The Complete Natural MedicineGuide for Women’s Health” (Hướng dẫntoàn diện về Thuốc tự nhiêncho sức khỏe của phụ nữ). TSDean cũnglàgiám đốc ykhoacủaHội Magiê Quốc gia (Mỹ).
1. Magiê được xem là khoáng chất ngăn stress, lo âu và là 1 trợ thủ tự nhiên của giấc ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra hiệu quả của nó trong việc giảm lo âu và giảm stress, lẫn giúp ngủ sâu hơn. Trên 75% phụ nữ không nhận đủ khẩu phần magiê khuyến nghị hằng ngày. Magiê cũng là 1 đồng yếu tố trong 700-800 phản ứng enzym trong cơ thể.
Thiếu hụt magiê có thể khuyếch đại stress và lo lắng, gây khó ngủ và không ngủ yên được. Sản xuất và chức năng của serotonin, 1 chất trong não mang lại “cảm giác tốt” được tăng nhân tạo nhờ một vài loại thuốc, phụ thuộc vào magiê.
Không phải tất cả các loại magiê đều được cơ thể hấp thu 1 cách dễ dàng. Bột magiê citrat là 1 dạng dễ hấp thu có thể được pha với nước nóng hay lạnh và nhấm nháp tại nơi làm việc hoặc ở nhà trong suốt cả ngày.
2. Các thiết bị điện và bức xạ điện từ trong phòng ngủ là 1 yếu tố khác mà bạn cần biết rằng khiến cho việc ngủ chúng ta khó khăn, trì trệ hơn. Hãy giữ chúng ở mức tối thiểu, bắt buộc không ngủ bên cạnh điện thoại di động, máy tính, ti vi và v.v…
3. Nhiệt độ phòng: 20 độ C là lý tưởng hợp lý, nếu nóng hơn nó sẽ có thể làm gián đoạn giấc ngủ và làm bạn khó ngủ hơn đó.
4. Độ tối của phòng ngủ: Càng tối càng tốt nhé.
5. Ăn trước khi đi ngủ sẽ tác động đến chất lượng giấc ngủ. Hạn chế đường, rượu bia và carbonhydrat đơn, hết những thứ này đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
6. Tập thể dục trước khi bạn đi ngủ cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ.
