Sức khỏe vàng - 5 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe được kiến nghị nên ăn thường xuyên

Sau đây là danh sách 5 nhóm thực phẩm quan trọng nhất trong Hướng dẫn chế độ ăn hằng ngày của Malaysia năm 2015. Chúng bao gồm cá, thịt, gia cầm, trứng, các loại đậu đỗ và các loại hạt. Trên thực tế, chúng không những tham gia xây dựng cơ thể, mà còn cung cấp các dưỡng chất sống còn cho sức khỏe và duy trì cơ thể, như đạm, vitamin, và khoáng chất.

 

1. Cá

Đây là loại thực phẩm được khuyến cáo cần được tiêu thụ thường xuyên nếu có thể. 

Đạm trong cá nhiều như với trong thịt và gia cầm. Mỡ của cá là mỡ không bảo hòa dễ tiêu hơn với hai loại kia. Hàm lượng cholesterol của cá cũng rất ít.

Một vài loài cá (như cá hồi, cá trích) có tỷ lệ cao axit béo omega-3, được biết đến là rất có ích cho sức khỏe tim mạch, trí não, mắt và da.

Hàm lượng kẽm và sắt trong cá ít hơn thịt, nhưng cơ thể lại dễ hấp thu hơn. Ngược lại, vitamin B12 trong cá cao hơn trong thịt. Cá cũng là nguồn iốt dồi dào.

Những loại cá nhỏ ăn luôn cả xương là nguồn canxi dồi dào, đặc biệt với người không ăn sữa.

2. Thịt và gia cầm

Đây là nguồn đạm cao cho bữa ăn hàng ngày. Chúng giàu sắt, dễ được cơ thể hấp thụ. Chúng cung cấp lượng kẽm và vitamin B12 dồi dào. 

Để làm giảm lượng mỡ bão hòa đưa vào người thì bạn hãy chọn loại thịt ít mỡ, hay nếu là gia cầm thì hãy bỏ da.

Nội tạng động vật như gan, thận, tim, mề... không nên ăn thường xuyên, vì chúng chứa hàm lượng cao cholesterol rất dễ gây bệnh về tim mạch.

3. Trứng

Trứng có hàm lượng dinh dưỡng cao do đó được kiến nghị dùng cho tất cả những người khỏe mạnh. Trứng cũng khá rẻ so với những thực phẩm khác cùng nguồn gốc động vật.

Giá trị quan trọng nhất của trứng là: Nhiều đạm chất lượng cao, giàu vitamin B12 và cung cấp lượng lớn kẽm và sắt.

Lòng đỏ trứng có chứa nhiều cholesterol nhưng khác với sữa và thịt, nó lại chứa nhiều axit béo Omega3. Do đó, với người bị cholesterol trong máu cao, nên hạn chế ăn lòng đỏ trứng, chỉ nên dùng từ 1 đến 3 quả mỗi tuần.

4. Các loại đậu đỗ

Lượng đạm trong đậu đỗ nhiều như trong thịt và gia cầm. Tuy nhiên, chúng thường sẽ thiếu 1 hoặc 2 loại amino axit (thành phần thiết yếu của đạm). 

Do đó, hãy sử dụng lẫn 2 loại thực vật trở lên, chẳng hạn như đậu đỗ và ngũ cốc, hay đậu đỗ với những loại hạt để bổ sung đầy đủ các loại amino axit thiết yếu.

Đậu đỗ cũng chứa nhiều lượng chất xơ giá trị, kẽm và sắt. Thế nhưng, kẽm và sắt ở dạng này khó hấp thụ hơn so với từ động vật.

Đậu đỗ rất giàu vitamin nhóm B. Nó không chứa chất béo no và cholesterol bằng trong thịt và gia cầm.

Đậu đỗ (cũng giống như những loại hạt và một vài loại quả) có chứa nhiều chất hoạt tính sinh học, có công dụng chống lại nhiều bệnh kinh niên.

Đậu nành và những sản phẩm từ nó được sử dụng nhiều nhất trong nhóm đậu đỗ. Bạn có thể sử dụng chúng hàng ngày, thậm chí có thể thay thế cho những thực phẩm từ động vật.

5. Các loại hạt và quả dạng hạt

Bao gồm các loại khác nhau như hạt lạc, hướng dương, hạt bí, vừng..., hạt dẻ, quả óc chó, quả hạnh... Bạn có thể dùng chúng trong bữa ăn vài lần mỗi tuần.

Những loại hạt và quả này rất giàu đạm và các dưỡng chất khác như vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo không no, các axit béo thiết yếu...

Thế nhưng những loại hạt này cũng giàu chất béo, vì thế không nên dùng quá nhiều.
Nhóm thực phẩm này đặc biệt thích hợp với những người ăn kiêng, vì có thể thay thế những nguồn đạm khác.