Tim (bao quát) - 10 món ăn tốt cho sức khỏe tim mạch
1. Cháo yến mạch
Bạn nên bắt đầu một ngày mới với một bát yến mạch hấp, trong đó có đầy đủ các axit béo omega-3, folate và kali. Đây là loại thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm mức độ LDL cholesterol (LDL-c) – loại cholesterol nguy hại trong máu – và có tác dụng giữ cho động mạch thông suốt.
.jpg)
Nên chọn loại yến mạch thô hoặc loại ăn liền - vốn chứa nhiều chất xơ, ăn kèm cùng 1 quả chuối có thể bổ sung thêm 4 gram chất xơ.
2. Cá hồi
Cá hồi là loại thực phẩm “cực giàu” axit béo omega-3, có công hiệu trong việc làm giảm huyết áp và giữ mức độ đông máu ổn định. Sử dụng cá hồi 2 lần mỗi tuần có thể giảm đi nguy cơ chết vì đau tim lên đến 1/3 lần.
Theo các chuyên gia, tiến sĩ chuyên khoa tim mạch Stephen T. Sinatra, tác giả của cuốn “Giảm huyết áp trong vòng 8 tuần” thì “Cá hồi chứa nhiều astaxanthin carotenoid là một chất chống chống ôxy hóa mạnh”.
Tuy nhiên để đảm bảo không dư lượng thuốc trừ sâu, thuốc bảo vệ thực vật và các loại kim loại nặng, bạn cần chọn ăn cá hồi hoang dã thay vì cá nuôi.
Trong trường hợp nếu bạn không thích cá hồi thì cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi cũng sẽ cung cấp dưỡng chất tương tự cho tim.
3. Quả bơ
Thêm một ít bơ vào bánh sandwich hoặc salad rau bina có thể bổ sung chất béo có lợi cho tim vào menu của bạn. Bơ chứa chất béo không bảo hòa, giúp giảm lượng LDL-c đồng thời tăng lượng HDL-c (loại cholesterol có lợi) cho cơ thể.
.jpg)
Theo B.Sĩ. Sinatra thì “Bơ là một loại quả thần kỳ. Nó cho phép hấp thu carotenoids, đặc biệt là các beta-carotene và lycopene, vốn là những dưỡng chất cần thiết cho tim mạch."
4. Dầu ôliu
Chứa đầy đủ các chất béo không bão hòa đơn, dầu ôliu có tác dụng giảm các LDL-c xấu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Theo kết quả nghiên cứu của 7 nước, đánh giá dựa vào tỷ lệ mắc bệnh tim mạch trên toàn cầu, cho thấy trong khi người dân ở Crete - một hòn đảo lớn ở Hy Lạp - có khuynh hướng có mức cholesterol cao lại có tỉ lệ chết vì tim mạch tương đối thấp, bởi chế độ ăn của họ sử dụng nhiều các loại chất béo có lợi cho tim, vốn có nhiều trong dầu ôliu.
5. Các loại hạt
Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3, cùng với hạnh nhân và hạt macadamia, bổ sung các chất béo không bão hòa đơn và đa chất.
Ngoài ra, các loại hạt còn bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống. "Tương tự dầu ô liu, chúng là nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời" - Tiến sĩ Sinatra cho biết.
6. Các loại quả mọng
Việt quất, mâm xôi, dâu tây hoặc bất kỳ loại quả mọng nào đều có chứa các loại chất kháng viêm, giúp làm giảm nguy cơ tim mạch và ung thư. Cũng theo TS. Sinatra cho biết, quả mâm xôi và việt quất đặc biệt chứa nhiều các loại chất này. Tuy nhiên tất cả các loại quả thuộc họ berry khác cũng đều rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
7. Các loại hạt đậu
.jpg)
Họ đậu chưa rất nhiều chất xơ với các loại hạt như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen và đậu tây. Chúng đảm bảo các thành phần axit béo omega-3, canxi và chất xơ hòa tan.
8. Rau bina (cải bó xôi/rau chân vịt)
Rau bina có thể giúp giữ cho tim của bạn trong trạng thái tốt nhất nhờ có chứa thành phần lutein, folate, kali và chất xơ.
Theo nghiên cứu của chuyên gia đối với 15.000 người không bị bệnh tim trong vòng 12 năm, thì những người ăn ít nhất 2,5 khẩu phần rau mỗi ngày có thể giảm nguy cơ bị bệnh tim lên tới 25% so với những người không ăn rau. Trong mỗi khẩu phần thêm vào làm giảm nguy cơ này thêm 17%.
9. Hạt lanh
Chứa nhiều chất xơ và axit béo omega-3 và omega-6, chỉ cần một ít hạt lanh là đã giúp hỗ trợ rất tốt cho tim của bạn.
Một ly bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt với một chút hạt lanh cho bữa ăn sáng lành mạnh cho tim!
Đậu nành chứa rất ít cholesterol, đồng thời chứa lượng rất nhỏ béo bão hòa, nó là nguồn protein cực tốt trong một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.
.jpg)
Bạn nên tìm các nguồn đậu nành tự nhiên như đậu nành Nhật bản edamame, đậu nành lên men, hoặc đậu phụ non hữu cơ.
Sữa đậu nành là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho bột yến mạch hay ngũ cốc nguyên hạt, tuy nhiên cần thận trọng với lượng muối trong đó bởi một số sản phẩm đã qua chế biến có thể chứa natri bổ sung gây tăng huyết áp.
