Cơ - 8 bí ẩn của cơ bắp
Những bí ẩn về cơ bắp dưới đây không chỉ giúp bạn hiểu thêm về hoạt động của cơ bắp, mà còn có thể giúp bạn biết cách để phát triển cơ bắp lớn hơn, mạnh hơn và hài lòng về chúng hơn.
1. Sợi cơ có nhiều khả năng khác nhau :
Các cơ bắp khung gồm hai loại sợi cơ: loại sợi cơ co rút chậm, dùng chủ yếu trong những hoạt động mang tính chịu đựng; loại sợi cơ co rút nhanh, chỉ hoạt động khi việc đó cần phải dùng hơn 25% năng lực tối đa của bạn.
Hầu hết chúng ta đều có lượng sợi cơ co rút chậm và nhanh bằng nhau, ngoại trừ những lực sĩ. Chẳng hạn như một vận động viên chạy marathon sinh ra đã có lượng sợi cơ co rút chậm nhiều hơn, trong khi vận động viên chạy nước rút thì lại có lượng cơ co rút nhanh nhiều hơn. Sợi cơ co rút nhanh to gấp 2 lần sợi cơ co rút chậm và có thể lớn hơn nữa nếu bạn tập luyện.
2. Để cơ bắp lớn lên, bạn phải tập nâng nhấc vật nặng :
Hầu như các cơ bắp không được dồn sức cho một động tác. Khi bạn nâng vật có khối lượng nhẹ, thì chỉ có các sợi cơ co rút nhanh hoạt động, còn các sợi cơ chậm được nghỉ ngơi. Vì vậy, nếu bạn muốn xây dựng những cơ bắp lớn, cần phải nâng vật nặng hơn, khi đó các cơ bắp nhanh và chậm đều được kích hoạt .
.jpg)
3. Số lượng sợi cơ không thể tăng, chỉ tăng chất lượng :
Khi sinh ra, chúng ta đã có một số lượng các sợi cơ nhất định . Chúng ta không thể tăng thêm số sợi cơ này mà chỉ có thể tập luyện để chúng nở nang săn chắc hơn.
4. Muốn cho cơ tam đầu to, nên tập nâng người :
Cơ tam đầu (triceps) là bắp thịt to nằm sau tay trên (gần nách). Bạn muốn cơ này to, đừng nên tập tạ. Thay vào đó, nên tập nâng người ( hì xà đơn ). Nhưng lưu ý khi tập phải cẩn thận, luôn luôn thực hiện các động tác chậm rãi . Nếu thấy đau lưng hay vai, nên dừng tập.
.jpg)
5. Muốn cơ bắp phát triển, cần nhiều testosterone :
Ai cũng có lượng testosterrone trong cơ thể, từ bé gái đến cụ già. Tuy nhiên, ở nam giới lượng hoóc môn này dồi dào hơn , có thể tăng gấp 10 lần lúc tuổi dậy thì. Có 4 cách để gia tăng lượng testosterone:
· Tập thể dục thể thao kích hoạt càng nhiều nhóm cơ bắp hoạt động càng tốt .
· Tập nâng vật nặng, tối đa 85% khả năng bạn có thể nâng một lần khi tập.
· Làm nhiều động tác trong thời gian tập, như bài tập thể dục đa năng chẳng hạn.
· Thời gian nghỉ giải lao ngắn, từ 30-60 giây/lần nghỉ.
6. Đừng chú trọng quá vào protein
Protein là nguồn gốc của cơ bắp nên bạn có thể ăn protein để làm nở nang cơ bắp. Nhưng nếu bạn là người mảnh khảnh, việc ăn nhiều protein chưa chắc giúp cho cơ bắp thêm nở nang, vì cơ thể sẽ tự chuyển hoá protein thành năng lượng, trong khi bạn lại muốn cơ thể đốt mỡ và đường làm năng lượng thôi!
Cách tốt nhất là tập trung vào calo. Chẳng hạn, nếu bạn cần hơn 3.000 calo/ngày để tập nâng tạ thì tốt nhất là ăn khoai chiên với vài lát thịt. Ăn tối thiểu 2 g protein/kg cơ bắp mỗi ngày.
7. Xây dựng cơ bắp khoẻ mạnh giúp giảm tải cho bộ xương
Tập tạ sẽ làm cơ bắp to ra, tăng sức chống chịu của đầu gối và lưng, qua đó giúp giảm tải cho bộ xương trong việc chịu lực của toàn cơ thể.
8. Nếu muốn cơ bắp to, cần tránh tập chạy
Chạy bộ không gia tăng kích thước cho cơ bắp . Điển hình, bạn có thể thấy vận động viên marathon có dáng người mảnh khảnh . Do các sợi cơ co rút nhanh vẫn phát triển khi bạn tập chạy và tập nâng, trong khi đó sợi cơ co chậm lại bất động. Lưu ý tuy nhỏ về kích thước, nhưng các sợi cơ co rút chậm lại chiếm 50% số lượng của cơ bắp. Do đó, cần huy động chúng làm việc để khai thác khả năng phát triển kích thước tiềm tàng của chúng. Chú trọng tập nâng vật nặng, bạn sẽ nhận thấy sự phát triển của cả hai loại sợi cơ này và sẽ có các cơ bắp phát triển như ý muốn.
