Tuổi thọ - Ăn thông minh, sống khỏe mạnh! Tiết lộ bí quyết ăn uống của những người trường thọ nhất
Một nhà nghiên cứu về tuổi thọ người Mỹ đã tiến hành phân tích các khu vực trường thọ nhất trên thế giới, nơi có những người cao tuổi mà vẫn sống khỏe mạnh, và phát hiện ra rằng nhiều bí mật.
1. 95% các loại thực phẩm hằng ngày có từ thực vật
Ngũ cốc nguyên hạt cùng với các loại đậu chiếm tỉ trọng lớn trong chế độ dinh dưỡng của những người sống thọ, họ cũng ăn rất nhiều các loại rau theo mùa, cùng với muối hoặc phơi khô các loại rau còn thừa, dự trữ để ăn vào mùa đông.
Các nhà khoa học đã chứng minh, loại thực vật có lợi cho sống thọ nhất là những loại rau có lá xanh; những người trưởng thành sử dụng 1 đĩa rau xanh mỗi ngày thì 4 năm sau khả năng tử vong sẽ giảm đi 1 nửa, so với những người cùng độ tuổi không dùng các loại rau xanh.
Cũng nên chú ý chọn các loại thực vật được trồng theo phương pháp lành mạnh, nghĩa là quy trình thân thiện với tự nhiên hoặc ít nhất cũng là đảm bảo tuân thủ quy định về sử dụng hóa chất. Trường hợp đó là thực vật biến đổi gien (GMO – genetically modified organism) thì không nên ăn vẫn là tốt hơn.
2. Mỗi tuần ăn thịt không quá 2 lần
Hầu hết những gia đình trường thọ đều ăn rất ít thịt, hoặc chế biến món thịt kết hợp với rau. Một tháng họ chỉ ăn thịt 5 lần, mỗi lần cũng khoảng 1/2 lạng.
Bên cạnh đó, họ thích ăn các loại thịt gà, thịt dê và thịt lợn có nguồn gốc từ nông trại của gia đình hơn, các loại thực phẩm này đa số là tự cung tự cấp và trong đó có chứa nhiều axit béo omega-3 hơn.
3. Trung bình ăn khoảng 85 gram cá mỗi ngày
Cá là thực phẩm hay xuất hiện nhất trong bữa ăn của những người sống thọ, họ chủ yếu ăn các loại cá sinh trưởng ở biển, ví dụ như: cá mòi, cá hồi, cá đù vàng, cá trích ... chúng đều ít bị tác động vật chất hóa học độc hại và nồng độ thủy ngân cao.
4. Mỗi tuần ăn 3 quả trứng gà
Những người sống thọ mỗi lần chỉ dùng 1 quả trứng gà, không ăn nhiều hơn. Họ dùng trứng gà kèm với ngô hạt chiên thành bánh, hay nấu canh trứng, đồng thời ăn cùng với những loại rau củ quả ngũ cốc khác.
5. Mỗi ngày ăn nửa cốc những loại hạt đậu đã nấu chín
Các món ăn từ đậu (như đậu đen, đậu nành và đậu lăng…) là một trong những thực phẩm không thể thiếu đối với người sống thọ. Trong các loại đậu có chứa 21% protein trong đó chứa nhiều loại protein phức, cùng với một lượng nhỏ hàm lượng chất béo, và cũng là nguồn chất xơ tuyệt vời từ thiên nhiên. Những loại đậu có chứa nhiều chất xơ, nhiều khoáng chất và giá trị dinh dưỡng lớn hơn so với rất nhiều các loại thực phẩm khác.
6. Bánh từ những loại lúa mạch là thức ăn chính
Bánh mì là món ăn chủ yếu của nhóm người sống thọ. Vì thành phần tạo nên các loại bánh mì này khác với các loại bánh mì thông thường. Những loại bánh này được chế biến từ nhiều loại ngũ cốc, bao gồm tiểu mạch, đại mạch, mạch đen, mỗi loại đều có chứa nhiều thành phần chất dinh dưỡng cùng với một lượng lớn chất xơ, có công dụng hỗ trợ tiêu hóa, bên cạnh đó còn có chỉ số đường huyết khá thấp.
Trường hợp bạn không có thói quen ăn bánh mì, thì hãy sử dụng cơm gạo, thế nhưng không nên dùng loại gạo đã xát quá kỹ vì nhiều chất dinh dưỡng đã bị tổn thất trong khi xay xát. Thỉnh thoảng nên kết hợp các bữa ăn với gạo lứt.
7. Hạn chế lượng đường hấp thu vào cơ thể
Nhóm cư dân ở khu vực sống thọ thường áp dụng lượng đường chỉ bằng 1/5 của người hiện đại. Mỗi tuần hầu như họ chỉ ăn bánh quy, kẹo cùng với bánh nướng từ 2-3 lần. Một số người sống trăm tuổi thường chỉ kèm thêm chút mật ong khi uống trà, hay ăn một ít đồ tráng miệng ngọt ở các dịp lễ, sự kiện. Các lon nước ngọt công nghiệp thực chất là không cần thiết.
8. Ăn 2 nắm quả hạch mỗi ngày
Chuyên viên nghiên cứu đến từ trường Đại học Harvard thông qua 30 năm theo đuổi một nghiên cứu điều tra đã phát hiện ra rằng, tỉ lệ tử vong của những người không ăn quả hạch cao hơn 20% so với người ăn thường xuyên. Một số nghiên cứu khác cũng chứng minh, một chế độ dinh dưỡng có bao gồm quả hạch có khả năng đưa cholesterol xấu xuống đến mức thấp, hạn chế tỉ lệ mắc các loại bệnh tim mạch.
9. Bổ sung lượng nước cho cơ thể
Mỗi ngày uống 7 cốc nước là cung cấp đủ lượng nước cần thiết đối với cơ thể, thành phần nước trong cơ thể đầy đủ có khả năng làm hạn chế nguy cơ đông máu, bài tiết các chất độc.
Mỗi buổi sáng lúc thức dậy, nên uống một ly nước ấm. Trong một vài phương pháp dưỡng sinh, nước ấm được đề cập đến đầu tiên, thậm chí là nên uống từ 0.5 – 1 lít vào buổi sáng mỗi ngày để loại bỏ các chất cạn bã ra ngoài cơ thể.
10. Uống rượu vang đỏ
Đa số người dân ở khu vực sống thọ đều uống 1-3 ly rượu vang đỏ mỗi ngày. Uống rượu vang sẽ giúp cho cơ thể hấp thu các chất phòng ngừa oxy hóa, dùng một lượng nhỏ vừa đủ có thể làm giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe.
Rượu vang là văn hóa ẩm thực phương Tây. Nếu khó uống, bạn có thể thử vào đó là thói quen uống trà xanh cùng với các loại trà thảo mộc dưỡng sinh.
11. Thường xuyên uống trà xanh và café
Trà xanh có tính chất kháng viêm, người thường xuyên uống trà xanh có khả năng làm giảm nguy cơ nhiễm các bệnh về tim mạch hoặc một số nguy cơ ung thư khác. Có một nghiên cứu đã chỉ ra, người uống một lượng café vừa đủ mỗi ngày, tỷ lệ mắc những bệnh của tuổi già như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson rất nhỏ.
Thế nhưng, không nên uống trà, đặc biệt là trà đặc ngay sát sau bữa ăn. Cũng không nên uống trà đá hoặc nước quá lạnh vì nó tác động xấu đến quá trình tiêu hóa, gây hại cho dạ dày.
12. Kết hợp ăn nhiều loại thực phẩm
Nếu bạn lo ngại sẽ không hấp thu đủ lượng protein vì dùng nhiều thực vật mà ít thịt, thì cách thức giải quyết đó là kết hợp ăn kèm với các loại hạt đậu, ngũ cốc, các loại hạt và các loại rau xanh, bởi khi chúng được ăn kết hợp cùng với nhau sẽ tăng cường đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Tất nhiên có thể tình hình của bạn không cho phép thực hiện được tất cả cách thức nói trên, thế nhưng hãy chọn lựa những gì phù hợp với mình nhất.
