Thai Kỳ - Sau Thai Kỳ - Thực phẩm cực tốt cho bà bầu và thai nhi mà mẹ mang thai nên ăn

Thực phẩm và dinh dưỡng là điều hết sức quan trọng trong suốt quá trình mang thai, điều này quyết định khá nhiều tới sức khỏe của cả mẹ và bé. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm cực tốt cho bà bầu và thai nhi.

Bông cải xanh rất tốt cho bà mẹ mang thai. Ảnh: Inmagine.

Không những chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu cho một thai kỳ khỏe mạnh – như canxi và folate, bông cải xanh còn chứa rất nhiều chất xơ, vitamin C và các chất chống oxy hoá giúp hỗ trợ bạn trong việc phòng chống các bệnh tật. Loại rau xanh phổ biến này giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt khi ăn các thực phẩm giàu sắt như gạo lức hoặc mỳ ống từ bột mỳ nguyên cám.

Bạn cần biết folate (vitamin B9) rất quan trọng trước thời điểm thụ thai và trong vài tháng đầu mang thai, nhu cầu về loại vitamin thuộc nhóm B này của bạn sẽ ở mức cao trong suốt thai kỳ. Các chuyên gia khuyên bạn nên cung cấp đủ 400mcg mỗi ngày qua viên uống bổ sung hoặc thực phẩm bổ sung (ngũ cốc dinh dưỡng cũng là một lựa chọn tốt và dễ dàng với 400mcg/tô), và thêm 200mcg từ thực phẩm giàu folate tự nhiên như măng tây và đậu bi.

Mọi phụ nữ đều cần thêm 10g đạm (protein) mỗi ngày so với bình thường – đạt tối thiểu 60g protein/ngày. Những loại đậu, đặc biệt là đậu lăng là nguồn đạm cực tốt, chứa 15g protein/chén. Đồng thời chúng cũng chứa hàm lượng chất xơ cao, giúp chống táo bón cho bà mẹ mang thai. 1 chén đậu lăng nấu có thể giúp bạn hấp thụ được 1/2 nhu cầu folate hàng ngày, hãy cho thêm đậu lăng vào nấu cùng cơm và trộn cùng với salad bạn nhé!

Sữa cung cấp lượng canxi cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và đáp ứng nhu cầu của mẹ. Ảnh: Inmagine.

Cơ thể bạn khi mang thai sẽ hấp thụ gần gấp đôi lượng canxi từ thực phẩm, nên theo lý thuyết, bạn chỉ cần duy trì chế độ ăn hàng ngày là có thể cung cấp đủ nhu cầu canxi (1000mg/ngày). Thế nhưng, đa số chúng ta tiêu thụ khá ít canxi so với nhu cầu nên việc bổ sung thêm sữa không béo là rất cần thiết. Một ly sữa 240ml cung cấp 30% lượng canxi khuyến cáo.

Chuối giàu potassium và cung cấp năng lượng nhanh để xua tan những cơn mệt lả của thai kỳ, đồng thời chúng cũng lấp đầy dạ dày khi bạn cảm thấy buồn nôn. Bạn có thể dùng kèm chuối cùng với ngũ cốc dinh dưỡng vào bữa sáng và thêm một ly sữa chua.

Nếu không đủ sắt, bạn sẽ thường xuyên cảm thấy mệt mỏi. Nhu cầu sắt của bạn tăng gấp đôi trong thai kỳ, vì vậy lúc này bạn cần nạp thêm các loại thực phẩm giàu chất sắt. Thịt nạc cũng là thực phẩm chứa nhiều chất sắt và dễ hấp thu cho cơ thể bạn.

Phô-mai là loại thực phẩm cần cân nhắc bổ sung thêm trong thai kỳ, cũng là thực phẩm rất giàu protein. Nhiều loại phô-mai như cheddar và mozzaella sẽ giúp bạn dễ dàng hấp thu đủ lượng canxi trong ngày.

Nhiều phụ nữ rất ghét ăn thịt trong thời kỳ mang thai, vì thế trứng là nguồn protein thay thế xuất sắc vì chúng chứa tất cả các amino axit thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Bữa tối lý tưởng dành cho bạn là một phần trứng cuộn nhân rau củ và một chút phô-mai. Nếu mùi thức ăn khiến bạn nôn nao, hãy luộc vài quả trứng và mang theo đi làm cùng với thức ăn vặt của bạn, hoặc bạn cũng có thể trộn cùng với salad dầu giấm.

Hãy bắt đầu một ngày mới với một chén cháo yến mạch vài ngày trong tuần! Vì sao ư? Loại carbonhydrate trong yến mạch giúp bạn no lâu hơn, và cám yến mạch giúp làm giảm nồng độ cholesterone trong máu. Thay vì mua các loại bột yến mạch uống liền chứa nhiều hương liệu và hàm lượng đường cao, bạn nên dùng loại bột yến mạch thô để giảm lượng đường không cần thiết.

Rau bó xôi đã nấu chín chứa nhiều folate và sắt, ngoài ra cải xoăn và củ cải đều là nguồn canxi tốt. Hãy tăng giá trị dinh dưỡng cho món salad với các loại rau có lá màu xanh đậm (màu đậm thể hiện hàm lượng vitamin cao hơn). Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kẹp thêm rau xanh vào bánh mì hoặc cố gắng ăn cả món rau xào và canh rau hơn.

Hãy thử thay loại bánh mì trắng thông thường bằng những lát bánh mì nguyên cám, bạn có thể yên tâm là đã nạp đủ lượng chất xơ khuyến cáo 20-35g. Vì trong bánh mì nguyên cám cung cấp cho bạn một lượng chất sắt và kẽm khá tốt.

Cam cũng là loại trái cây giàu vitamin C, folate, và chất xơ; ngoài ra chúng chứa đến 90% nước, giúp bạn cung cấp đủ nhu cầu nước trong ngày. Nước cam rất tốt để giúp bạn xua tan mệt mỏi do thai kỳ gây nên.

Các loại hạt và bơ hạt

Chất béo cũng rất cần thiết cho sự phát triển não bộ của em bé trong bụng bạn và giữ cho bạn no lâu. Các chuyên gia khuyến cáo rằng bà mẹ mang thai nên thay thế chất béo no (trong thịt mỡ và bơ động vật) bằng chất béo không no – loại chất béo tốt cho tim mạch có trong các loại hạt. Thế nhưng vì hạt chứa nhiều chất béo và cả calorie, bạn không nên ăn quá 30g hạt và 2 muỗng canh bơ hạt mỗi ngày. Nhưng cũng có một ngoại lệ! Nếu bạn thuộc cơ địa dị ứng thực phẩm, các chuyên gia khuyên bạn nên tránh những thực phẩm có nguy cơ gây dị ứng như đậu phộng trong suốt thai kỳ. Một số dữ kiện khoa học cho thấy thai nhi có thể nhạy cảm với một loại thức ăn nào đó ngay từ trong tử cung của người mẹ, và có thể phát triển thành dị ứng thực phẩm sau này khi bé bắt đầu tập ăn.

Thực phẩm từ đậu nành

Ăn chay trong thai kỳ là việc hoàn toàn an toàn, miễn là bạn hấp thụ  đủ lượng dưỡng chất cần thiết, đặc biệt là protein (bác sĩ dinh dưỡng có thể gợi ý cho bạn thực đơn dinh dưỡng tốt). Và bạn cũng đừng quên đậu phụ trong các bữa ăn của mình nhé, vì mỗi chén đậu phụ chứa đến 10g protein cơ đấy.

Đấy cũng là loại đồ ăn vặt ngon lành và đặc biệt hữu dụng khi bạn thèm đồ ngọt. Hãy chọn các loại trái cây khô như mơ, nho, dâu tuy nhiên bạn hãy tránh xa chuối sấy vì chúng chứa nhiều dầu và chất béo.

Hy vọng qua bài viết Những loại thực phẩm cực tốt cho bà bầu và thai nhi mà mẹ mang thai nên ăn trên đây sẽ giúp bạn và bé có được nhiều sức khỏe hơn nhé.