Thai Kỳ - Sau Thai Kỳ - Dinh dưỡng dành cho thai kỳ: Ăn chuẩn theo từng tháng
1/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ nhất
Tháng đầu của thai kỳ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu thay đổi, hormone nội tiết tố tăng lên, làm bạn thường xuyên có cảm giác buồn nôn và khó chịu bụng. Đó chính là biểu hiện của ốm nghén. Lúc này, thật khó để có thể kết hợp ăn uống đủ chất và giúp làm dịu cơn thai nghén. Đừng lo, bật mí cho bà bầu mẹo ăn uống lý tưởng sau:
Tháng đầu tiên của thai kỳ ăn sao để vừa bổ dưỡng vừa giúp giảm nghén?
-Ăn một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate(bột đường) khoảng 15-20 phút trước khi bước ra khỏi giường. Để sẵn ở đầu giường một lọ bánh quy mặn, các loại hạt, ngũ cốc hay trái cây sấy khô.
-Chia 3 bữa ăn chính thành 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày.
-Chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa, kết hợp ăn tinh bột với nguồn protein nạc từ thịt gà và cá. Đừng quên uống thêm sữa ít béo và các chế phẩm từ sữa vào buổi sáng và buổi tối.
-Uống nước giữa các bữa ăn, chứ không nên uống trong bữa ăn.
-Tránh những món khó tiêu và nhiều chất béo như: chiên, rán, ngọt và cay. Chúng chỉ khiến tình trạng ốm nghén của bạn thêm tồi tệ mà thôi!
Trong tháng đầu tiên này, bác sĩ sẽ thường khuyên bạn nên uống a-xít folic(vitamin B9). Bổ sung nguồn dưỡng chất này là rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Bạn cũng có thể bổ sung thêm các thực phẩm giàu axit folic như: Các loại rau xanh đậm, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Trong tháng đầu mang thai, tuyệt đối không ăn các thức ăn chưa chín như: trứng sống, thịt tái, sashimi…
2/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 2
Tăng cân khi mang thai sao cho hợp lý là điều mà mẹ bầu cần phải biết. Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bạn chỉ cần tăng khoảng 1-2kg, hay đôi khi chỉ cần 0,4kg-1,7kg cũng là khá ổn, bởi vì nhiều mẹ do sự “tra tấn” của chứng ốm nghén, đã bị sút vài cân.
Về vấn đề là ăn để cho cả hai, mẹ nên hiểu rõ quan điểm này. Không phải ăn gấp đôi, nhưng phải ăn thêm để đảm bảo lượng calorie cần thiết hằng ngày cộng thêm khoảng 300g. Do đó, thay vì để ý đến số lượng khẩu phần ăn, bạn nên chăm sóc chất lượng món ăn của mình hơn.
Thực phẩm trong chế độ ăn uống dành cho bà bầu cần đa dạng, và nằm trong nhóm thực phẩm thiết yếu: những loại ngũ cốc, bánh mì, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu. Bên cạnh đó, cố gắng hạn chế các thức ăn quá nhiều calorie, chất béo và đường. A-xít folic vẫn đóng vai trò quan trọng trong tháng này. Ngoài ra, nhớ uống 2 lý sữa ít béo mỗi ngày, do đây là nguồn bổ sung canxi tuyệt vời.
3/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 3
Trong 2 tháng đầu tiên của thai kỳ, có thể việc ăn uống không phải là đề tài yêu thích của các bà bầu bởi vì tác dụng phụ của chứng buồn nôn, mệt mỏi, mất ngủ. Nhưng một khi đã bước qua tháng thứ 3, thì tình hình sẽ dần chuyển biến tích cực hơn. Do cảm giác khó chịu của chứng ốm nghén sẽ giảm đi trông thấy.
Nếu 2 tháng trước vẫn chưa ăn đúng cho lắm, không sao, bạn có thể cho vào quỹ đạo ngay từ bây giờ. Cấu trúc bữa ăn vẫn là 3 bữa chính và 2-3 bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Vào cuối tháng thứ 3, bạn nên tăng khoảng 0,4-1,7kg. Sau cột mốc này, mỗi tuần bạn sẽ tăng khoảng 0,5kg.
Lời khuyên dinh dưỡng dành cho tháng này:
-Tạo thói quen ăn nhiều rau và trái cây trong các bữa ăn. Giảm các đồ ăn vặt không thân thiện, nhiều calo, ít dinh dưỡng như: đồ ngọt, thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến. Thay vào đó, hãy chọn món giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như các loại hạt, trái cây sấy khô.
-Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung thêm chất lỏng từ nước trái cây tươi, súp, canh. Lượng sữa ít béo giàu canxi thì tăng lên 3-4 ly/ngày.
-Tiếp tục bổ sung vitamin, khoáng chất bác sĩ kê toa.
4/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 4
Tháng thứ Tư, bụng đã lấp ló xuất hiện. Đây cũng là lúc mà bạn nên chú trọng nhiều hơn vào việc duy trì và đảm bảo một chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân bằng. Trong thời gian này, những chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo về việc ăn thực phẩm giàu sắt. Sự gia tăng của lưu lượng máu sẽ dẫn tới nhu cầu chất sắt cao.
Nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt gà, các loại đậu, rau xanh đậm. Để tăng cường sự hấp thụ chất sắt, bạn cần nên bổ sung thêm vitamin C từ chanh, cam, dưa hấu, bông cải xanh, ớt chuông xanh trong khẩu phần hằng ngày. Bác sĩ có thể sẽ yêu cầu bạn uống thêm sắt nếu cần thiết.
Quan trọng hơn cả, là tuyệt đối không bỏ bữa hoặc nhịn ăn. Ít nhất sau 4 giờ đồng hồ, bà bầu nạp thêm thức ăn lành mạnh vào cơ thể để ngăn ngừa chứng buồn nôn, ợ nóng, mệt mỏi và buồn ngủ.
5/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 5
Tam cá nguyệt thứ 2 thường là một khoảng thời gian thoải mái, dễ chịu nhất đối với mẹ bầu. Bạn sẽ thấy cảm giác tràn đầy năng lượng và năng động hơn hẳn so với 3 tháng đầu hay 3 tháng cuối. Trong 4 tháng đầu tiên mang thai, bạn cần nên tăng khoảng 3-4kg. Cuối tháng thứ 5, cần tăng thêm 1,5-2kg.
Cơ thể mẹ bầu lúc này sẽ bắt đầu trở nên cồng kềnh, nguyên nhân thường vì cơ thể tích quá nhiều nước. Do đó, bạn nên hạn chế ăn mặn, giảm lượng muối trong lúc nấu ăn, tránh các thực phầm nhiều muối như khoai tây chiên, đồ ăn chế biến sẵn, các loại đồ ngâm chua, ô-liu và các loại thịt xông khói.
Ngoài ra, uống nước thường xuyên, 8 ly mỗi ngày cộng thêm những loại nước lành mạnh khác. Uống nước nhiều giúp lọc bớt các chất lỏng không cần thiết trong cơ thể, giúp mẹ bầu nhẹ nhàng hơn.
Bác sĩ có thể yêu cầu bạn bổ sung thêm canxi trong giai đoạn này. Nhu cầu canxi sẽ tăng trong thai kỳ, do đó mà mẹ bầu nên để ý uống 2 ly sữa và thêm 2 phần ăn từ các chế phẩm từ sữa vào thực đơn ăn uống hằng ngày nhé.
Đã qua rồi thời kỳ ốm nghén, buồn nôn, giờ đây bạn có thể cảm thấy thèm ăn rất nhiều thứ. Cẩn thận! Vì đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu chất, chẳng hạn muốn ăn thịt đỏ là dấu hiệu của thiếu sắt. Tuy nhiên, nếu thèm đồ ngọt, thì cố gắng hạn chế mẹ bầu nhé.
6/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 6
Chúc mừng mẹ bầu, đến cuối tháng này, bạn đã hoàn thành 2/3 chặng đường. Đây là thời gian bạn cảm thấy đói liên tục vì bé con lớn hơn và cần nhiều dinh dưỡng hơn. Từ đầu thai kỳ đến cuối tháng thứ 6, bạn nên tăng được 6-8kg.
Lời khuyên về dinh dưỡng cho mẹ bầu trong tháng này là:
-Đáp ứng cho các cơn đói bằng thực phẩm lành mạnh, tốt nhất là nằm trong nhóm thực phẩm thiết yếu như ngũ cốc, rau, trái cây, sữa, chế phẩm từ sữa, thịt và các loại đậu, hay có thể bổ sung thêm chất béo lành mạnh (omega3).
-Chọn các thực phẩm chứa carbohydrate nâu như yến mạch, gạo nâu, do chúng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ giúp ngăn ngừa chứng táo bón khi mang thai.
-Chắc chắn rằng bản thân vẫn đang uống vitamin theo toa của bác sĩ.
7/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 7
Bạn đã bước vào tam cá nguyệt cuối cùng, đan xen với niềm vui vì sắp cán đích, mẹ bầu còn phải đối mặt với khá nhiều tác dụng phụ của thai kỳ. Để vượt qua giai đoạn này thật suôn sẻ, bạn có thể tham khảo những lời khuyên hữu ích sau về dinh dưỡng sau:
–Ợ nóng: Áp lực của tử cung sẽ kích thích dạ dày tạo ra a-xít trong dạ dày và trào ngược lên thực quản. Để ngăn ngừa chứng ợ nóng này, bạn không nên để dạ dày rỗng trong một thời gian dài, và khi ăn, tuyệt đối không được ăn quá no. Thay vào đó, ăn nhẹ bổ dưỡng 3 giờ/lần, tránh thức ăn chiên, nhiều dầu mỡ và thức ăn cay. Cố gắng ngủ với gối cao.
-Phù nề chân tay: Khả năng tích nước của cơ thể sẽ tăng lên do bạn nạp nhiều lượng natri từ muối trong thực phẩm đóng hộp, nước sốt, dưa chua, khoai tây chiên. Do đó, nhớ đừng ăn thực phẩm dạng này. Bên cạnh đó hãy vận động, đi lại nhẹ nhàng để máu lưu thông trơn tru hơn.
–Táo bón khi mang thai: Mức độ hormone sẽ thay đổi và làm chậm quá trình tiêu hóa, nên bạn cần bổ sung thêm nhiều chất xơ để ngăn ngừa chứng táo bón. Uống nhiều nước cũng rất cần thiết!
-Mệt mỏi và buồn ngủ: Ở giai đoạn này, bạn rất dễ bị thiếu máu với triệu chứng đi kèm là mệt mỏi, buồn ngủ. Điều này có thể là do lưu lượng máu tăng lên, nhưng bạn lại không bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết. Vì vậy, bạn cần ăn nhiều thịt gà, thịt đỏ, các loại đậu, rau xanh, và đừng quên bổ sung vitamin C cho dễ hấp thụ nhé.
8/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 8
Mẹ bầu đang tiến gần đến cuối quá trình mang thai. Trong khi chờ đợi đến khoảnh khắc kỳ diệu, tại sao không dành thời gian để thư giãn, nghỉ ngơi và tận hưởng nhiều nhất có thể? Lúc này, bạn đã nên bắt đầu quan tâm tới dinh dưỡng tốt cho cả thai nhi và cho con bú sau này.
Tầm quan trọng của omega-3 trong 3 tháng cuối thai kỳ là không thể phủ nhận. Sự tăng trường và phát triển trí não của trẻ nhanh nhất trong giai đoạn này. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu chất béo lành mạnh từ các loại hạt, quả óc chó, cá hồi,… Tư vấn bác sĩ để nạp omega-3 từ các nguồn vitamin bổ sung khác.
9/ Dinh dưỡng khi mang thai tháng thứ 9
Trong thời gian này bà bầu sẽ khá bận rộn để chuẩn bị cho việc chào đời của bé con, do đó việc lơ là ăn uống tất nhiên sẽ diễn ra. Trên thực tế, 4 tuần cuối, bé con sẽ phát triển nhanh nhất với tốc độ chóng mặt. Đó là nguyên nhân vì sao bầu vẫn phải duy trì một chế độ ăn uống đa dạng và dinh dưỡng.
Đến gần cuối tháng 9, bạn nên tăng khoảng 11-15 kg tính từ đầu thai kỳ đến giờ. Lời khuyên hữu ích dành cho bầu và tháng cuối như sau:
-Vẫn chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa từ 3 bữa chính. Tránh bỏ bữa, nhịn ăn trong thời gian dài.
-Ăn thêm nhiều thực phẩm giàu canxi để giữ được hệ xương chắc khỏe, đồng thời chuẩn bị cho việc “xuất” sữa cho con bú sau này.
-Uống nhiều nước, tránh ăn mặn để phòng ngừa chứng phù nề.
-Cố gắng không ăn đồ ăn giàu chất béo, nhiều dầu mỡ, để tránh tăng cân quá nhiều.
-Nạp thêm nhiều chất béo lành mạnh, omega 3.
-Ăn thêm rau, trái cây ngăn ngừa táo bón.
-Không được quên chất sắt trong thực đơn ăn uống để ngăn ngừa chứng thiếu máu do thiếu sắt.
-Ăn 2 phần cá béo mỗi tuần để bổ sung thêm omega-3 giúp trí não bé phát triển toàn diện.
-Uống vitamin bổ sung theo toa bác sĩ kê.
-Tránh ăn đồ sống, chưa chín, phô mai chưa tiệt trùng để ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, sảy thai, sinh non.
