Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu rau quả thì đủ?

Rau quả đóng vai trò không thể thiếu đối với cơ thể bởi nó cung cấp một lượng vitamin dồi dào; để tận dụng vai trò đó, chúng ta cần đảm bảo hàm lượng ăn mỗi ngày.

PGS.TS Lê Thị Bạch Mai, Phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng quốc gia cho biết trong bữa ăn mỗi ngày, nhất là với bữa ăn chính, chúng ta cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm thực phẩm cùng với ít nhất 15 loại thực phẩm để đảm bảo vi chất dinh dưỡng.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Nhóm chất bột là nguồn bổ sung năng lượng chính cho bữa ăn (bắt nguồn chủ yếu từ ngũ cốc). Nhóm chất đạm (thịt, cá trứng, sữa...) tăng cường các nguyên liệu để phát triển cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong chuyển hoá. Nhóm dầu, mỡ hoặc bơ có tác dụng làm cho cơ thể hoà tan được với các vitamin như A, D, E, K. Nhóm bổ sung vitamin và muối khoáng từ rau, củ cùng với quả chín.

Theo tháp dinh dưỡng dành ở người trưởng thành Việt Nam của Viện Dinh dưỡng quốc gia, số lượng những nhóm chất sẽ giới hạn như sau:

- Chất bột đường: dùng đủ, nên ăn 12 kg/người/tháng

- Chất đạm: dùng vừa phải, nên ăn 2,5 kg cá và thủy sản; 1,5 kg thịt; 2 kg đậu phụ/người/tháng

- Chất béo (dầu ăn, mỡ, bơ): dùng có mức độ, nên ăn khoảng 600 gr/người/tháng

- Đường: không dùng nhiều hơn 500 gr/người/tháng

- Muối: ăn ít, hạn chế ăn hơn 180 gr/người/tháng

Rau, củ được khuyến cáo nên ăn đầy đủ, trung bình 10 kg/người/tháng. Trái chín có thể ăn tùy khả năng, không giới hạn số lượng và cần ăn đầy đủ.

Theo PGS Mai, bên cạnh việc bổ sung vitamin và chất khoáng cần thiết, rau, củ, quả còn chứa nhiều chất xơ có công dụng thúc đẩy nhanh quá trình đào thải các độc tố cùng với chất béo thừa ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa nguy cơ mắc ung thư, bệnh tim, bệnh chuyển hóa, tuần hoàn máu...

Vì vậy, bạn nên áp dụng nhiều các loại rau lá xanh và quả, củ màu vàng (đu đủ, cà rốt, bí ngô...) trong bữa ăn hàng ngày vì các loại thực phẩm này chứa nhiều chất có tác dụng phòng chống ung thư.

Ăn rau quả như thế nào?

"Để đảm bảo nhu cầu về các chất dinh dưỡng từ rau xanh và hoa quả có lợi cho sức khỏe, người trưởng thành nên ăn từ 300 gr rau xanh, 100-200 gr hoa quả mối ngày”, PGS Mai đề xuất.

Để đáp ứng số lượng trên, người dân nên sử dụng rau quả nhiều lần trong ngày, có thể 5 lần cho một ngày.

Trái cây nên ăn vào thời điểm giữa hai bữa ăn chính, ăn các loại như táo, chuối, cam, đu đủ… Bữa trưa cùng với bữa chiều không thể thiếu rau, hay salad.

Thêm vào đó, bạn nên tận dụng uống nước rau và nước trái cây. Nhớ rằng phải kết hợp giữa trái cây nguyên quả cùng với nước ép bởi ăn cả quả mới tận dụng hết được nguồn chất xơ.

Chuyên gia còn chia sẻ thêm, để tận dụng hết nguồn vitamin, khoáng chất trong rau củ quả, chúng ta nên đảm bảo an toàn vệ sinh trong việc chọn lựa, chế biến và bảo quản thực phẩm.

Theo khoa học, chất dinh dưỡng trong thực phẩm sẽ bị hao mào trong quá trình chế biến hoặc dự trữ không đúng cách. Ánh sáng, oxy, nhiệt độ cao làm mất đi rất nhiều lượng vitamin và chất khoáng.

Một số lưu ý khi lựa chọn và sử dụng rau xanh

- Mua rau tươi, nên ăn hết trong ngày để tránh giảm lượng vitamin.

- Rửa dưới vòi nước chảy, không nên ngâm nước làm cho vitamin bị rửa trôi.

- Chế biến rau chín tới trong thời gian vừa đủ, dùng ít nước hoặc mỡ để ngăn phân hủy vitamin bởi nhiệt độ cao; không hâm nóng qúa lâu.