Ăn Uống Khoa Học - Một ngày thì nên dùng bao nhiêu rau quả để đủ Vitamin?
Các loại hoa quả, tăng cường lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ không giống nhau. Nếu ăn nhiều loại hoa quả khác nhau thì các chất dinh dưỡng có trong từng loại sẽ tự cung cấp cho nhau, bên cạnh đó giá trị dinh dưỡng của từng loại hoa quả không liên quan đến quả to hay bé.
Cần nhơ rằng, các loại quả có múi, trong lúc ăn nên nhai kỹ, nghiền nát để dễ tiêu hóa tốt. Còn với với trẻ nhỏ, nếu không nhai được thì cho uống nước sinh tố.
Để cung cấp nhu cầu các chất dinh dưỡng có trong rau xanh và hoa quả tốt cho sức khỏe, người trưởng thành hàng ngày nên dùng từ 300 gam rau xanh, 100 – 200 gam hoa quả.
Thành phần các chất dinh dưỡng chứa trong 100 gam hoa quả dùng được như sau:
Vitamin C
Có đa số trong bắp cải, rau ngót ớt, ổi, cam, quýt, bưởi...
Vitamin C đóng vai trò không thể thiếu trong các hoạt động của cơ thể như: Tổng hợp collagen, chất chống oxy hóa, tổng hợp hormone tuyến giáp, tác động vào quá trình đông máu, chuyển hóa acide amine, tăng cường đề kháng với các bệnh nhiễm trùng, bổ sung hấp thu các chất khoáng vi lượng (sắt, kẽm…) là những vi chất dinh dưỡng thiết yếu đối với hoạt động trí não.
Magiê:
Thực phẩm bổ sung magiê tốt nhất: Rau lá xanh, ngũ cốc, cá hồi, đậu, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bí đao, dưa hấu, mật mía...
Magiê được biết đến như một khoáng chất hỗ trợ giảm bớt căng thẳng đối với não, dây thần kinh và cơ bắp. Nó cũng được dùng để điều trị trầm cảm lâm sàng. Magiê giúp bộ não khỏi chất thải amoniac, thư giãn mạch máu. Tăng cường mức độ magiê trong não sẽ cải thiện trí nhớ và học tập, nếu không sự thiếu hụt có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, bệnh tăng động kém chú ý, mất ngủ và mệt mỏi. 100gr hạt bí đao hoặc bí ngô bao gồm 535mg magiê, và 100gr hạt dưa hấu cung cấp 515mg.
Sắt
Sắt chứa không ít trong các loại hạt đâu, các loại ngũ cốc, cải bó xôi, ca cao....
Thiếu sắt được biết đến như một nguyên nhân quan trọng dẫn đến thiếu máu, gây tình trạng hay mệt mỏi, giảm tập trung và hay buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt chứa nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hay trong rau xanh như rau dền, rau ngót và các loại đậu. Sắt có nguồn gốc động vật thì dinh dưỡng hơn thực vật. Thiếu sắt cũng gây ra tình trạng giảm hoạt động thể chất cũng như tinh thần, suy giảm miễn dịch, tổn thương cơ quan khác của cơ thể như màng bồ đào ở mắt, móng, chậm hồi phục vết thương.
Canxi
Canxi chứa nhiều trong sữa, các chế phẩm của sữa, tôm, cua cá… là nguồn bổ sung tốt nhất canxi cho con người.
Canxi là một chất tăng cường mà đa số mọi người nghĩ là có lợi đối với xương nhưng canxi cũng còn lợi cho cơ thể theo những cách khác, nó giúp tinh thần minh mẫn và tăng cường trí nhớ và học tập. Sữa, các chế phẩm của sữa, tôm, cua cá… là nguồn bổ sung tốt nhất canxi cho con người.
Kali
Ka li có chứa trong khoai tây, cà chua, củ cải, chuối, đậu nành, cam, quýt...
Kali có nhiều ở bên trong tế bào đồng thời giữ vai trò quan trọng trong các quy trình chuyển hóa, hỗ trợ hệ thống đệm điều hòa PH của tế bào. Trong cơ thể lượng kali thường khá ổn định, bởi nếu quá thừa hay quá thiếu đều có thể dẫn tới những biểu hiện bệnh lý. Khẩu phần ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm có thể cung cấp đủ kali cho cơ thể.
Chất xơ
Chất xơ chứa nhiều trong rau, hoa quả, ngũ cốc, khoai củ.... Các thực phẩm đã chế biến như bột mì, bột gạo lượng chất xơ giảm đáng kể.
Đa số các chất xơ ít có gía trị dinh dưỡng, thê nhưng được xem là thực phẩm chức năng. Chất xơ có công dụng nhuận tràng, kích thích khả năng tăng trưởng của ruột già, hổ trợ khả năng tiêu hóa bên cạnh đó cũng là tác nhân tham gia bài trừ các sản phẩm oxy hóa, các chất độc hại ra khỏi cơ thể, tránh nguy cơ về các bệnh ung thư đại tràng, ruột kết. Chất xơ cũng hấp thụ một số chất có hại đối với cơ thể.
Bên cạnh đó chất xơ còn có công dụng giảm cholesterol trong máu, phòng tránh các bệnh tim mạch, điều hòa đường huyết và làm giảm đậm độ năng lượng trong khẩu phần, được áp dụng cho người thừa cân-béo phì, người mắc các bệnh tim mạch, táo bón.
